17/10/2025

À cette étape de la vie, les capacités de récupération et la condition cardiovasculaire sont à leur optimum.

Les disciplines dynamiques telles que le MMA, le Muay Thai et le kickboxing conviennent particulièrement aux jeunes femmes sportives souhaitant développer force, endurance et confiance rapide.

Le karaté et le taekwondo représentent des alternatives équilibrées, alliant rigueur technique, gain de puissance musculaire et progression graduelle.

Le Jiu-Jitsu brésilien, la lutte et le Tolpar, axé sur la stratégie et la souplesse, s’adapte également très bien aux débutantes ayant une forme physique moyenne.

Avec le temps, les priorités évoluent : 

• Il s’agit davantage de préserver la mobilité, la force fonctionnelle et la confiance

Le karaté, le judo et le kickboxing restent adaptés aux femmes actives, assurant maintien musculaire et sécurité cardiovasculaire.

Le judo, le Tolpar et le BJJ, moins exigeants en impacts, favorisent une pratique technique et biomécanique durable.

L’aïkido se distingue ici par la fluidité des mouvements, minimisant les blessures tout en développant la coordination.

La baisse de densité osseuse et de souplesse impose de privilégier le Tai Chi ou le Taekwondo adapté, deux pratiques scientifiquement reconnues pour l’amélioration de l’équilibre et de la sécurité.

Le karaté et le judo restent possibles avec des ajustements de rythme.

L’aïkido et le BJJ offrent des approches de douces, idéales pour une pratique sécurisée et progressive.

Pour les femmes seniors (60 ans et plus), le Tai Chi se détache par sa capacité à prévenir les chutes et à améliorer la mobilité pendant de longues années.

Chaque femme débutante doit évaluer honnêtement sa forme physique : 

• Monter des escaliers sans essoufflement

• Test de souplesse

• Force de préhension

• Équilibre

Pour celles qui reprennent une activité après 40 ans, une visite médicale approfondie est préconisée.

Selon les objectifs (self-défense, condition physique, équilibre mental), différents arts martiaux ou sports de combat pour femme débutante seront plus ou moins recommandés.

Le choix d'une discipline doit aussi tenir compte de sa disponibilité locale.

Les sports comme le judo, le karaté, le taekwondo ou le Tai Chi sont généralement faciles à trouver ; le BJJ et le MMA sont moins représentés en France mais en expansion.

Il ne faut pas s’illusionner sur les programmes avec un système de ceintures (karaté, judo, BJJ, taekwondo) qui sont censé favoriser la progression. Il ne s’agit que de marketing, pas plus.

L’environnement joue un rôle déterminant dans la persévérance : 

• Clubs accueillants

• Encadrement qualifié

• Présence de pratiquantes et de méthodes pédagogiques valorisantes uniquement la progression personnelle sur la compétition renforcent la motivation et la confiance, surtout pour les femmes novices en arts martiaux.

Les taux de blessures varient fortement entre les disciplines.

Une étude comparative révèle des écarts importants : 

• Taekwondo (59 %)

• Aïkido (51 %)

• Kung Fu (38 %)

• Karaté (30 %)

• Tai Chi (14 %)

Les disciplines de frappe et de contact sont plus à risque, tandis que les arts martiaux accès sur le développement personnel présentent forcément un profil moins risqué.

La prévention des blessures repose sur :

• L’échauffement

• La montée progressive en intensité

• L’utilisation d’équipements adaptés

• Un encadrement formé à la pédagogie

• Ainsi que le respect d’un rythme adapté à l’âge et à la condition physique

Les programmes par niveau et les disciplines axées sur la technique sans objectif de compétition réduisent significativement les risques de blessures pour les débutantes.

Les femmes sont moins sujettes aux blessures graves que les hommes, mais présentent un risque plus élevé de commotions dans certains sports (BJJ par exemple).

Les facteurs hormonaux (ménopause…) doivent guider vers des choix axés sur la préservation osseuse (Tai Chi, Taekwondo adapté).

Pour maximiser les bénéfices de l’expérience et limiter les risques d’abandon :

• Les jeunes femmes sportives s’orienteront préférentiellement vers le Muay Thai, le kickboxing, le MMA, le karaté, le BJJ, le Tolpar et le judo

• Celles d’âge moyen privilégieront une technique progressive (karaté, judo, BJJ, Tolpar, aïkido, taekwondo adapté)

• Les seniors choisiront en priorité le Tai Chi, le Taekwondo adapté ou les formes douces d’aïkido.

Les programmes de self-défense proposés aux femmes offrent un complément idéal, renforçant la confiance en soi, l’auto-efficacité et la capacité de réaction en situation réelle, avec des effets prouvés sur la réduction des agressions.

Le coût varie selon la discipline (inscription, kimono, équipements de protection).

Les cours de Tai Chi et certains cours de self-défense restent les plus accessibles, tandis que le MMA ou le BJJ nécessitent plus d’investissement en matériel.

L’emplacement géographique et les horaires doivent conditionner aussi sérieusement le choix durable pour une femme débutante en sport de combat.

Trois séances hebdomadaires de 60 à 90 minutes sont recommandées pour un effet optimal sur la santé.

Pour les sports techniques, deux à trois séances constituent un minimum pour progresser efficacement.

Il est conseillé de commencer progressivement, d’adapter la charge selon l’évolution personnelle, et de viser la régularité à long terme.

Le choix du club ou de l’école est aussi déterminant que la discipline elle-même :

• Ambiance

• Valeurs pédagogiques

• Un encadrement formé à l’accueil de femmes et de débutantes sont la clé indispensable d’une pratique durable et épanouissante

Quel art martial choisir pour une fille ? La question appelle une réponse nuancée, intégrant l’âge, la condition physique et les motivations.

En optant pour une approche personnalisée, éclairée par les recherches scientifiques et une auto-évaluation honnête, chaque femme peut pratiquer en confiance, progresser sereinement et profiter d’un développement physique, psychologique et sécuritaire durable.

Sources :

- https://josr-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13018-024-04962-y
- https://orthopedicreviews.openmedicalpublishing.org/article/116363-a-nationwide-analysis-of-upper-extremity-injuries-in-martial-arts
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02701367.2023.2252473
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9227211/
- https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/02701367.2023.2252473?needAccess=true
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2020.1802093
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9322178/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8199911/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3761807/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5971839/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1725005/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8329972/
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0361684319897937
- https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/0361684317690119