21/07/2022

Les bienfaits de la marche sur la self-défense

Pratiquer la marche au quotidien peu sembler en totale inadéquation avec l’entraînement à la self-défense, voir ridicule pour bon nombre de puristes. Il s’avère pourtant que la marche fait partie des toutes premières activités physiques des hominidés. Les caractéristiques physiques de la bipédie et de la position verticale permettant la marche remonte à environ 7 millions d’années, au moins (1).

 

Marcher sur deux jambes est le trait qui définit la lignée des hominidés : la bipédie a séparé les premiers hominidés du reste des primates à quatre pattes. Durant plusieurs millions d’années, les hominidés se sont progressivement transformés physiquement et peu à peu ont peuplé notre planète, à pied (2).

 

Plusieurs millions d’années plus tard, l'isolement, les déplacements sur les territoires, les expansions et les migrations ont été des facteurs clé de l'évolution humaine. Il y a plus de deux millions d'années, les espèces du genre Homo ont commencé à se répandre, à marcher hors de l'Afrique à plusieurs reprises et vont ainsi composer la mosaïque de notre diversité contemporaine. L’invention de la roue et la domestication du cheval et de l’âne étant apparu bien plus tard. Ces déplacements ont dû indubitablement être faits en marchant dès le début de cette bipédie.

 

Même si la marche a été le principal moyen de locomotion des premiers hominidés pour coloniser la planète pendant des millions d’années, il ne faut pas non plus se méprendre. Ces mouvements de populations n'ont rien à voir avec la rapidité des conquêtes coloniales contemporaine. Au nombre de quelques milliers ou dizaines de milliers, les premiers humains n'avaient nul besoin de migrer pour trouver de quoi se nourrir. Lorsque les groupes familiaux se développaient, les nouvelles générations s'établissaient un peu plus loin que leurs aînés et, de proche en proche, ces groupes pouvaient ainsi occuper des continents entiers en quelques millénaires, à raison de « quelques kilomètres » par génération. (3)

 

L’homme moderne ne sait même plus marcher

 

Actuellement, on nous vante les bienfaits de la self-défense pour la santé. Rien d’inexacte à cela, sauf qu’un paramètre primordial n’est pas précisé. Comme toute activité physique liées au combat, la self-défense ne peut être pratiquer quotidiennement ou trop régulièrement, sans risque de blessure. Pour peu que le pratiquant soit en surpoids, les dommages peuvent s’avérer être considérable.

 

Nous avons tendance à oublier que durant toutes les guerres, la marche était un élément stratégique de survie, de victoire ou de défaite. Aussi bien pour les civils que pour les militaires. « Pour les armées de l’époque moderne, de même que pour la société d’Ancien Régime dans son ensemble, la marche constitue le principal vecteur de locomotion.

 

À l’exception des troupes montées, elle rythme ainsi la vie quotidienne du soldat, se déclinant selon deux modalités essentielles : les mouvements exécutés hors et sur le champ de bataille. Les premiers englobent aussi bien les déplacements en temps de paix, qui assurent en particulier le passage d’une garnison à l’autre, que les manœuvres stratégiques des périodes de guerre afin de s’assurer un territoire ou de contraindre l’ennemi à se retirer d’une position. Ces marches exigent du soldat qu’il acquiert l’endurance nécessaire pour parcourir les 30 à 40 kilomètres. » (4)

 

C’est dans ce cadre-là qu’interviennent la marche et ses bienfaits. Car pour pouvoir prétendre pratiquer la self-défense efficacement, sans souffrir physiquement, il faut impérativement se maintenir en bonne santé avec une autre activité physique régulière saine. Nager, courir ? Pourquoi pas. Sauf que cela nécessite des investissements temporel et financier notable. La marche, elle, est gratuite.

Self-défense et bienfaits de la marche sur l’organisme

Depuis toujours, la marche est associée au vagabond ou à l’errant. Le piéton est d’apparence médiocre par définition. Depuis que l’Europe s’est motorisé, le marcheur est même devenu un marginal. La quête de vitesse, de performance et d’efficacité relègue la marche à pied, lente et fatigante, au statut d’anachronisme. Cette pratique naturelle ancestrale est tout le temps négligée ou méprisée. Pourtant, marcher peut (liste non-exhaustive) :

  • Renforcer le système immunitaire : en opposition aux activités physiques, trop intenses et traumatisantes pour le corps, la marche renforce le système immunitaire. Une étude portant sur plus de 1 000 hommes et femmes a révélé que ceux qui marchaient au moins 20 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine, avaient 43 % moins de jours de maladie que ceux qui faisaient de l'exercice une fois par semaine ou moins. Et s'ils tombaient malades, c'était pour une durée plus courte et leurs symptômes étaient plus légers.
  • Améliorer la masse musculaire : La marche protège les articulations, en particulier celles des genoux et des hanches, qui sont les plus sensibles à l'arthrose, en les lubrifiants et en renforçant les muscles qui les soutiennent.
  • Lutter contre le surpoids : en renforçant les muscles, la marche permet de transformer la graisse.
  • Améliorer la respiration : la marche améliore également la respiration, dont le traitement de la bronchite chronique et l’asthme.
  • Soulager les douleurs articulaires. Plusieurs études ont montré que la marche réduit la douleur liée à l'arthrite et que marcher régulièrement peut même empêcher cette formation. La marche protège les articulations, en particulier celles des genoux et des hanches, qui sont les plus sensibles à l'arthrose, en les lubrifiants et en renforçant les muscles qui les soutiennent.
  • Renforcer le cœur : en améliorant la circulation sanguine, la marche permet aussi d’améliorer le fonctionnement du cœur sans lui donner de changement trop brutal du rythme comme dans beaucoup de sports.
  • Ralentir le vieillissement des os : la marche est une bonne prévention contre le développement de l’ostéoporose. Le mouvement sur le squelette et les articulations permet de gagner en densité osseuse, ce qui diminue également le risque de fracture.
  • Protéger de l'insuffisance cardiaque. (4) En 2018, après que des chercheurs de l'American College of Cardiology aient examiné les habitudes de marche de 89 000 femmes ménopausées en 10 ans. Plus les femmes marchaient souvent, plus longtemps et plus vite, plus le risque d'insuffisance cardiaque diminuait. Chaque facteur était associé indépendamment à un risque moindre, mais les plus grands avantages étaient ceux qui combinaient les 3.
  • Éviter la démence : marcher ne nous « vide » pas seulement la tête, cela procure au cerveau un coup de pouce durable. Dans une étude de 2017 publiée dans le Journal de la maladie d'Alzheimer, des adultes atteints de la maladie d'Alzheimer ou de troubles cognitifs légers ont pratiqués quatre promenades de 30 minutes une semaine. Après 3 mois de pratique, ils se souvenaient mieux des groupes de mots. De plus, les personnes qui ont une légère déficience cognitive ont montré des améliorations dans certaines parties de leur cerveau associées à une perte de mémoire. (5,*)

Etc, etc.

Se maintenir en bonne santé avec la self-défense et la marche

La self-défense n'est ni un sport, ni un art martial, ni un sport de combat, c’est une hygiène de vie. Pratiquer une activité physique régulière comme la marche participe au fait de se maintenir en bonne santé. Certains ou certaines apprécient de se fixer des séances de course à pied. Pour d’autres, cela requiert une bonne dose de motivation, d’effort et de volonté, qui n’encouragera pas toujours la régularité.

 

Pratiqué seul, en groupe, en famille, en marche rapide ou en randonnée afin de voyager… La liste des différents types de marche est extrêmement vaste. D’autant plus que la France compte plus de 180 000 kilomètres de sentiers balisés couvrant tous les milieux (même en ville) (6). La marche en plein air est un défi et un engagement d’entraînement personnel bien plus facile à entreprendre pour la majorité d’entre nous.


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Sources :

 

(1) https://www.hominides.com/dossiers/les-caracteristiques-physiques-de-la-bipedie-et-de-la-position-verticale/

https://www.hominides.com/dossiers/bipedie/

(2) Map Shows How Humans Migrated Across The Globe

https://www.youtube.com/watch?v=CJdT6QcSbQ0&t=25

(3) Migrations d'hier et d'aujourd'hui. L'humanité en marche

https://www.herodote.net/L_humanite_en_marche-synthese-2599.php

(4) Arnaud Guinier, « De guerre et de grâce : le pas cadencé dans l’armée française de la seconde moitié du XVIIIe siècle (1750-1791) », e-Phaïstos, IV-1 | 2015, 15-26.

https://journals.openedition.org/ephaistos/618

(4) https://bestlifeonline.com/walking-benefits/

Exercise Training and Functional Connectivity Changes in Mild Cognitive Impairment and Healthy Elders

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28304298/

(6) https://www.ffrandonnee.fr/randonner/ou-pratiquer/les-itineraires-de-randonnee

https://www.ffrandonnee.fr/randonner/ou-pratiquer/randonner-en-ville

 

Pour aller plus loin (*) :

 

- Morris, J. N., Heady, J. A., Raffle, P. A. B., Roberts, C. G., & Parks, J. W. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet, 262(6796), 1111-1120.

- Wheeler, M. J., Dunstan, D. W., Ellis, K. A., Cerin, E., Phillips, S., Lambert, G., & Green, D. J. (2019). Effect of Morning Exercise With or Without Breaks in Prolonged Sitting on Blood Pressure in Older Overweight/Obese Adults: Evidence for Sex Differences. Hypertension, 73(4), 859-867.

- Reynolds, A. N., Mann, J. I., Williams, S., & Venn, B. J. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572-2578.

- Alajmi, N., Deighton, K., King, J. A., Reischak-Oliveira, A., Wasse, L. K., Jones, J., & Stensel, D. J. (2016). Appetite and energy intake responses to acute energy deficits in females versus males. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 412.

- Benezech, J. P. (2005). L’activité physique diminue la douleur. Douleurs: Evaluation-Diagnostic-Traitement, 6(3), 141-144.

- Robertson, R., Robertson, A., Jepson, R., & Maxwell, M. (2012). Walking for depression or depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Mental health and physical activity, 5(1), 66-75.

- Babyak, M., Blumenthal, J. A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K.,  & Krishnan, K. R. (2000). Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic medicine, 62(5), 633-638.

- Blumenthal, J. A., Smith, P. J., Mabe, S., Hinderliter, A., Lin, P. H., Liao, L., & Burke, J. R. (2019). Lifestyle and neurocognition in older adults with cognitive impairments: A randomized trial. Neurology, 92(3), e212-e223.

- Wheeler, M. J., Green, D. J., Ellis, K. A., Cerin, E., Heinonen, I., Naylor, L. H., & Eikelis, N. (2019). Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition. British journal of sports medicine, bjsports-2018.